małe ciężary

[...] może być w granicach 50-75% CM; 3-5 powtórzeń, 6-8 serii). Jakimi ciężarami powinien trenować kulturysta? Większość mężczyzn używa zbyt dużego, a większość kobiet zbyt małego ciężaru. Zakładam, iż trenujesz kilka miesięcy. W każdym ćwiczeniu możesz sprawdzić, jaki jest maksymalny ciężar, z którym możesz wykonać 6-8 powtórzeń. Z czasem [...]

Martwy ciąg wydaje się najlepiej znanym ćwiczeniem i w ogóle nic nowego się tu nie wniesie, żadnym artykułem czy filmem. Otóż nie, pozornie sprawa wydaje się oczywista, w praktyce bardzo niewielu bywalców klubów potrafi wyjaśnić, jakie są różnice pomiędzy poszczególnymi odmianami martwego ciągu, jakie mięśnie są angażowane, w końcu jakie mamy [...]

[...] SAA to udział w loterii. Z pewnością warto poczekać na farmakologię przynajmniej kilka lat, niektórzy ludzie nie powinni sięgać po SAA nigdy, gdyż odniosą nieproporcjonalnie małe efekty, a wpływ na zdrowie różnorakich preparatów może być miażdżący. Referencje: [...]

[...] chcesz zajmować się tym sportem przez kolejne 15, czy 20 lat. I czy stać Cię na ryzyko zdrowotne, czy będziesz w stanie zaakceptować fakt, iż być może będziesz musiał brać małe dawki testosteronu do końca życia, bo układ hormonalny już nie wróci do normy? Poza tym sięganie po doping wymaga szerokiej wiedzy, jakiej nie posiada żaden [...]

[...] wykonać salto... Prawdopodobnie doznał urazu głowy. Podsumowanie Większość ćwiczeń prezentowanych przez „instagramowych akrobatów” jest niesamowicie ryzykowna, a daje bardzo małe zyski praktyczne. Np. jaki zysk będzie z wyciskania leżąc na piłce, jeśli przy tym ciężar jest za mały do wywołania odpowiedzi anabolicznej, a ryzyko upadku jest [...]

Pewien kulturysta starej szkoły twierdzi, iż kiedyś nie było odżywek, a kulturyści unikali produktów nabiałowych, ze względu na estrogeny. W tym samym materiale „Dziadzia Kulturysta” opowiada, iż najpopularniejszymi środkami w kulturystyce były metanabol i nandrolone. Przecież to nie ma żadnego sensu. Unikać nabiału, który zawiera znikome ilości [...]

Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]

Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]

Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]

[...] Niemniej badanie Schoenfeld i in. wyraźnie potwierdza moją teorię: 45 serii tygodniowo (3 ćwiczenia po 5 serii każdego, trening 3 razy w tygodniu) daje nieproporcjonalnie małe zyski, w porównaniu do wykonywania zaledwie 9 serii tygodniowo (3 ćwiczenia po 1 serii, sesja powtarzana 3 razy w tygodniu). Wykonanie 45 serii po 3 minuty (praca + [...]

[...] kilka miesięcy ?! Niektóre miejsca wymagają noszenia masek, nawet na siłowni! Gdybyś tu był, prawdopodobnie widzielibyśmy Cię na dworze, podnosząc samochody jako ciężary i małe dzieci jako hantle. Właściwie wyszliśmy z 5% maskami, a zawody prawie nie istnieją. To nierealne. Światu zdecydowanie przydałoby się twoje pozytywne nastawienie w takich [...]

Jeśli masz problem z hipertrofią, to warto przypomnieć jedno z najważniejszych haseł: „odpoczynek jest częścią treningu”. Większość ludzi popełnia ten sam błąd, trenują z pełnym zaangażowaniem, wykonują za dużo serii, po czym zapominają, że przyrosty zależą od tego, co się dzieje w kolejnych kilkudziesięciu godzinach po zakończeniu pracy. Im [...]

Budowanie sylwetki wymaga ciągłego poszerzania wiedzy na temat treningu, jak i tego, jak można ulepszyć jego zastosowanie. Oznacza to, że znajomość naszego ciała, jego budowy oraz anatomicznych funkcji daje nam pewną przewagę, którą wykorzystać można podczas treningu. Co więcej, obuwie do podnoszenia ciężarów stabilniej trzyma staw skokowy na [...]

[...] był on w stanie odpowiednio mocno zaangażować pośladki. Dochodzi do sytuacji, w której kobiety bazując jedynie na przysiadach, rozbudowują mięśnie ud, a pośladki pozostają małe. Jak głęboko należy siadać? Głębokość przysiadu możemy ocenić za pomocą stopnia zgięcia w stawie kolanowym. Obserwując osoby na siłowniach, zazwyczaj przeciętny przysiad [...]

[...] mięśni, tylko opuszczanie (np. przy uginaniu ramion, wyciskaniu francuskim, wyciskaniu leżąc), „schodzenie” z ciężarem (np. w przysiadzie) powinno być wolne i kontrolowane (małe partie nawet 3-4 sekundy na powtórzenie). Większość ludzi błędnie utożsamia wolne tempo z dobrą techniką. Stosując zbyt mały ciężar i anemiczne powtórzenia nigdy nie [...]

[...] z powodu swojego wyglądu, więc postanowił kupić karnet na siłownię i nabrać trochę pewności siebie. Pokochał treningi tak bardzo, że po ukończeniu studiów otworzył nawet małe studio treningu personalnego w Scottsdale w Arizonie. Tam poznał też żonę, która była instruktorką jogi. Wszystko szło po jego myśli. Wziął ślub, doczekał się trójki [...]

[...] jakich oczekuje, wykonuje trening interwałowy, który pozwala Elin "naładować" swój metabolizm. Od czasu do czasu jako nagrodę za ciężką pracę na siłowni pozwala sobie na małe "oszustwa" w postaci pizzy i burgera. Kiedy zaczynała swoją przygodę z siłownią, czuła się winna, kiedy zjadła coś niezdrowego. Ale teraz jej nastawienie całkowicie się [...]

Ostatnio na kanale „Renaissance Periodization” miała miejsce ciekawa rozmowa z doktorem Milo Wolfem. Przedstawiono tam wyniki meta-analizy, które sugerują, że dla hipertrofii najkorzystniejsza przerwa między seriami to 1-2 minuty. Za długi odpoczynek paradoksalnie może zmniejszać efekty hipertroficzne. Czy należy bezwzględnie wierzyć w tego [...]

Kontynuacja części pierwszej, która omawia powody zastoju i wolnych przyrostów. Niżej opisujemy dwa kolejne problemy, jakie mogą Was spotkać w pierwszych latach treningu siłowego. Zapraszam do lektury. Podsumowanie Droga do wymarzonej sylwetki może być czasochłonna, jednak jeśli zadbasz o kluczowe punkty opisane w tekście, ominiesz wiele pułapek. [...]

Wbrew pozorom ani budowanie masy mięśniowej, ani redukcja tkanki tłuszczowej nie są wcale takie proste i oczywiste. Mając to na uwadze, postanowiłem przygotować przegląd najczęstszych problemów, jakie możesz napotkać w pierwszych latach treningu. Zresztą wcale nie jest powiedziane, iż występują one tylko w początkowym okresie ćwiczeń. Zwykle, [...]